Mental Load mit ADHS: 100 Tabs und kein Startsignal

Auf dem Zettel stehen vier Dinge. Winterklamotten, Halloween-Kostüm, Herbstferien und irgendwann ist auch schon wieder Weihnachten.

Es ist Anfang Oktober und das ist eine völlig normale Liste. Jede Mutter hat sie gerade.

Die Liste ist bei fast allen gleich

Neue Winterjacke, Gummistiefel, Matschhose. Ein Kostüm bis zum 31. Zwei Wochen Ferien, in denen die Kinder zu Hause sind und irgendetwas passieren muss. Zeitumstellung. Laternebasteln in der Kita. Und in jedem Supermarkt liegen seit September Spekulatius, damit niemand vergisst, dass auch Weihnachten noch kommt.

Das ist nicht ADHS. Das ist Oktober mit Kindern.

Deshalb sagt diese Liste nichts darüber, wie es dir damit geht.

Ein Punkt sind zwölf Aufgaben

Nimm den ersten Punkt und klapp ihn auf.

Winterklamotten heißt: nachsehen, was aus dem letzten Jahr noch passt. Aufschreiben, was fehlt. Bestellen. Das Paket annehmen oder abholen, anprobieren, die Hälfte zurückschicken. Die Retoure zur Post bringen, bevor die Frist abläuft. Die zu klein gewordenen Sachen aussortieren. Und weil die noch gut sind, könnte man sie verkaufen: fotografieren, einstellen, Preise überlegen, Nachrichten beantworten, verpacken, wieder zur Post.

Das sind zwölf Aufgaben, drei davon mit Frist, eine mit Geld am Ende. Ausgerechnet die bleibt am längsten liegen.

In deinem Kopf steht aber nur ein Punkt. Die zwölf merkst du erst, wenn du mittendrin bist und trotzdem bist du enttäuscht über dich, dass du nichts abhaken kannst.

Deshalb kannst du auch nicht einschätzen, wie lange ein Thema auf deiner To Do Liste dauert. Du nimmst dir Herbstklamotten für heute vor, genauso wie du dir Milch holen vornimmst. Beides ist ein Punkt.

Und abends ist nichts abgehakt. Nicht weil du nichts getan hast, sondern weil du an etwas gearbeitet hast, das aus zwölf Teilen besteht. Abhaken kannst du es erst, wenn alle zwölf durch sind und so weit kommst du an einem Tag mit Kindern nie.

Hundert Tabs und alle sind gleich laut

Dazu kommt alles andere, was ohnehin offen ist. Der Zahnarzttermin, den du seit zwei Wochen machen willst. Die Frage, ab wann die Winterreifen drauf müssen. Das Geschenk für die Schwiegermutter, weil sie Ende des Monats auch noch Geburtstag hat. Der Elternabend.

Und Halloween. Gehen wir auf eine Party oder machen wir selbst eine? Geben wir Süßigkeiten raus? Schmücken wir das Haus und die Haustür? Du hast im Internet schöne Ideen gesehen, andere machen das jedes Jahr so hübsch und du hättest es auch gern so.

Wenn in einem Browser hundert Tabs offen sind, werden sie so schmal, dass auf keinem mehr ein Titel steht. Man sieht nur noch gleich große graue Striche und weiß, dass alles da drin ist.

Alles ist gleich wichtig, kaum unterscheidbar. Und wenn du einen Tab kurz schließt, weil gerade etwas anderes deine Aufmerksamkeit hat, kann es sein, dass du ihn vergisst, bis du ihn irgendwann zufällig wieder öffnest.

Und alles davon wiegt gleich viel. Die neuen Winterklamotten und die Milch einzukaufen sind Tasks, die in deinem Kopf gleich groß und auch gleich laut sind. Dein Kopf macht da keinen Unterschied.

Es sind nicht unbedingt mehr Aufgaben als bei anderen Müttern. Es gibt aber keine Priorisierung.

Und dann fehlt das Startsignal

Bei neurodivergenten Menschen übernimmt die Wichtigkeit diese Arbeit. Das Wichtigste meldet sich von selbst, zieht die Aufmerksamkeit zu sich und man fängt damit an, ohne darüber nachzudenken.

Ein ADHS-Gehirn sortiert nicht nach Wichtigkeit. Es reagiert auf das, was neu ist, was interessiert oder was wirklich brennt. Wenn sich alles gleich wichtig anfühlt, meldet sich nichts einzeln.

Von innen ist das aber nicht leise. Es kommt alles gleichzeitig und in derselben Lautstärke. Du sollst dir eines davon aussuchen, ohne dass irgendetwas dir sagt, welches.

Und irgendwann macht der Kopf zu. Nicht als Entscheidung, sondern weil zu viel gleichzeitig läuft. Dann ist es auf einmal still und leer und du kommst an nichts mehr ran, auch nicht an das, was eben noch alles gleichzeitig da war.

Das ist das Erschlagende daran. Erst alles auf einmal und dann gar nichts mehr.

Also stehst du um halb neun in der Küche, weißt genau, was alles zu tun wäre und machst nichts davon. Nicht, weil es dir egal ist. Sondern weil kein Startsignal kommt.

Dafür gibt es inzwischen einen Namen. ADHS-Paralyse.

Es fängt nichts an. Und aus demselben Grund hört auch nichts auf.

Die Liste wird also nicht kürzer. Und darüber läuft der ganz normale Alltag einfach weiter. Was essen wir heute, der Wäscheberg, die Spülmaschine, die niemand ausgeräumt hat.

„Wieso schaffen das alle und ich nicht?“

Das ist die Frage, die am Ende so eines Tages steht. Und sie ist naheliegend, weil von außen nur die Liste zu sehen ist und nicht das, was im Kopf damit passiert.

Andere haben ungefähr die gleichen Punkte auf ihrer Liste. Sie haben nur nicht denselben Aufwand damit. Es ist, als würden alle Mütter dieselbe Strecke gehen, die anderen auf festem Boden und du im Sand. Gleiche Entfernung, gleiche Zeit und von außen sieht niemand den Untergrund.

Es liegt nicht daran, dass du dich zu wenig anstrengst. Dasselbe kostet dich einfach mehr.

Was tatsächlich hilft

Nicht: schneller werden. Nicht: sich besser zusammenreißen. Beides hast du lange genug versucht.

Was hilft, ist der Schritt davor. Hol die Tabs aus dem Kopf und schreib sie auf. Alles, auch das Kleine, auch das, was dir albern vorkommt. Aufgeschrieben lässt es sich viel leichter sortieren als im Kopf, weil es dort zum ersten Mal nebeneinander liegt und nicht mehr alles gleichzeitig ist.

Wenn dir das Sortieren trotzdem schwerfällt, dann mach es nicht allein. Frag jemanden, der mit dir draufschaut. Oder lass dir die Liste von einem KI-Tool in Kategorien einteilen, von wichtig bis weniger wichtig. Das ist keine Schummelei. Das ist genau die Arbeit, die dein Kopf bei zu vielen gleich lauten Punkten nicht leistet.

Und wenn dir schon bei dem Gedanken, jemanden zu fragen, etwas eng wird, dann bildest du dir das nicht ein. Für viele mit ADHS ist genau das der schwerste Teil. Weil jemand nein sagen kann. Weil Fragen sich anfühlt wie zugeben, dass du es allein nicht schaffst. Und weil dieses Zugeben nach zwanzig Jahren „streng dich doch einfach mehr an“ wie die Bestätigung von allem klingt.

Und bei den zwei, drei Punkten, die wirklich wichtig oder dringend sind, schreib die Untersteps auf. Was hängt da alles dran. Danach weißt du, ob das eine Sache für zehn Minuten ist oder für zwei Wochen.

Das ist kein Abschreiben. Die zwölf Schritte liegen nicht fertig in deinem Kopf und warten aufs Papier. Du stellst sie beim Schreiben überhaupt erst her.

Und du bekommst dadurch zum ersten Mal etwas, das du abhaken kannst. Nicht Herbstklamotten. Auch nicht die Retoure wegbringen, denn da steckt schon wieder der Retourenschein drin, das Einpacken und der Weg zur Post. Sondern: Retourenschein anfordern. Das ist ein Schritt und wenn er getan ist, ist er getan.

Klein genug ist es, wenn du beim Lesen sofort weißt, was zu tun ist, ohne vorher nachzudenken. Alles, worüber du noch kurz überlegen musst, ist noch kein Schritt.

Und das Abhaken ist keine Kosmetik. Einen Haken zu setzen fühlt sich gut an und das ist der kleine Dopamin-Schub, der dich zum nächsten Schritt bringt. Steht auf deiner Liste nur der große Punkt, bekommst du den nie. Du arbeitest den ganzen Tag daran und hast abends trotzdem nichts, was fertig aussieht. Das ist nicht Faulheit, das ist eine Liste, die dich nie belohnen kann.

Ein Hinweis dazu, weil der Schritt gern übersprungen wird. Bleibt die Liste unsortiert, ist sie am nächsten Morgen nur eine weitere Liste mit zwanzig Punkten, alle gleich laut. Dann hast du den Browser auf Papier.

Sortiert und mit Untersteps ist es keine Liste mehr, sondern eine Reihenfolge. Und eine Reihenfolge ist genau das, was dein Kopf von allein nur schwer herstellen kann.

Willst du einmal sehen, was du jeden Tag alles im Kopf mit dir herumträgst?

Hier geht es zum Mental Load Check

Und wenn du danach merkst, dass du mehr ändern möchtest als deine Liste: In meiner Begleitung ist Mental Load eines der acht Wochenthemen. Wir schauen gemeinsam, was du abgeben kannst und was dein Kopf braucht, um wieder ins Tun zu kommen.